Fiskeolier og Planteolier: Optimering af Omega-3 og Omega-6 for Krop og Sind
Der findes mange forskellige plante- og fiskeolier og fra dem får vi blandt andet omega-3 og omega-6. Både omega-3 og omega-6 er sunde, flerumættede fedtsyrer vi skal have ind med kosten eller kosttilskud. De er simpelthen livsnødvendige for vores krop og sind.
Mens fiskeolie udelukkende indeholder omega-3-fedtsyrer, indeholder mange planteolier både omega-3 og omega-6-fedtsyrer. De omega-3-fedtsyrer vi får gennem planteolierne er dog ikke samme type som vi får fra fisk og fiskeolie. Det er derfor ikke enten eller og vi kan med fordel inkludere både plante- og fiskeolier i kosten.
Planteolier er vegetabilske olier som hver især har en unik kombination af fedtsyrer. Det gælder både enkeltumættede og flerumættede, samt for nogle planteoliers vedkommende mættede fedtsyrer. Nogle få planteolier indeholder også en særdeles høj mængde mættet fedt, fx. kokosolie. Selvom man ikke helt firkantet kan kategorisere fedtsyrerne som decideret sunde og usunde, så anbefaler Fødevarestyrelsen at vi har mere fokus på at vælge madvarer med flere enkelt- og flerumættede fedtsyrer fra fisk, nødder og planteolier.
En typisk dansk kost indeholder nemlig for meget mættet fedt fra kød, kødprodukter, smør og fede mejeriprodukter (fx ost). Det er derfor en god idé at vælge de magre mejeriprodukter, magert kød og få fedt fra fisk, nødder og olier, så du får mere af det umættede fedt.
Vi vil her fokusere på kilderne rige på de flerumættede fedtsyrer omega-3 og omega-6, som man kan spise sig til eller tage et tilskud af.
Omega-3-fedtsyrer
Der findes over 10 forskellige typer af omega-3-fedtsyrer, men de mest vigtige er ALA, EPA og DHA. ALA er en kortkædet fedtsyre, som fås gennem visse planteolier (hørfrøolie, valnøddeolie, rapsolie, sojaolie), nødder og frø. EPA og DHA er langkædede fedtsyrer vi primært får fra fiskeolie og fede fisk såsom laks, makrel, tun og sild, samt skalddyr.
Vi har brug for både ALA, EPA og DHA. Fødevarestyrelsen anbefaler at omega-3-fedtsyrer udgør mindst 1% af energien fra din mad. Det svarer til et samlet indtag af omega-3 på omkring 2,4-3,6 g pr. dag for voksne mellem 18 og 60 år. Heraf anbefales det at mindst halvdelen (1,2-1,8g pr. dag) kommer fra omega-3-fedtsyren ALA, mens mindst 0,2-0,3 gram af det bør være omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA.
Omdannelse i kroppen
ALA kan omdanne sig til omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, de mere aktive og direkte brugbare former for omega-3 kroppen kan tage direkte i brug. Desværre er det oftest kun en lille del af ALA der bliver til brugbar EPA og endnu mindre til DHA. Faktisk viser det sig at vi er helt nede på omkring 1-4% ALA der bliver omdannet til EPA og DHA. Vores krop har simpelthen svært ved at omdanne fedtsyrerne og derfor kan det give god mening også at sikre en mere direkte kilde til EPA og DHA, fx. gennem fiskeolie.
Transformationen fra ALA til EPA og DHA er afhængig af andre næringsstoffer såsom zink, kobber, calcium, jern, magnesium og vitamin B6 for at være gavnlig. Det er derfor vigtigt at indtage ovenstående vitaminer og mineraler for at hjælpe omdannelsen på vej. Det er et komplekst sammenspil mellem disse der giver mange af de gavnlige virkninger. Det ALA der ikke bliver transformeret, forbliver i kroppen og bliver oplagret som energi.
Omega-6-fedtsyrer
Omega-6-fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer vi får gennem planteolier, frø og nødder. Særligt solsikkeolie og hørfrø/hørfrøolie er rig på omega-6-fedtsyren.
De flerumættede omega-6-fedtsyrer har, til trods for at det er essentielle fedtsyrer på lige linje med omega-3, et mindre godt ry. Grunden til det er bundet i at vi i Danmark og generelt i den vestlige verden får alt for meget dårlig omega-6 gennem vores indtag af fastfood, kage m.m.. Der skal nemlig være balance i vores indtag af omega-3 og omega-6. Gennemsnitligt indtager vi desværre 15-20 gange mere omega-6 end omega-3 og det skaber udfordringer i kroppen. Omega-6 er ikke dårlig i sig selv – vi har som nævnt brug for det – men vi har brug for en mere ligelig fordeling i indtaget af de to essentielle fedtsyregrupper. Det kan vi gøre ved at øge vores indtag af omega-3 gennem indtag af fiskeolie og fisk, samt omega-3-rige vegetabilske olier.
Equazen – omega-3 og omega-6
Equazen er et kosttilskud med ansvarligt udvundet fiskeolie og kæmpenatlysolie (planteolie). Det indeholder omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, samt omega-6-fedtsyren GLA i det særlige forhold 9:3:1. Forholdet mellem omega-3 og omega-6 er dermed 12:1. Dette er en nem måde at få sikret et indtag af flerumættede fedtsyrer og give fedtsyrebalancen er skub i den rigtige retning.
Ved at kombinere den EPA-rige fiskeolie med kæmpenatlysolie får vi et helt særligt fedtsyretilskud. Kæmpenatlysolien er en planteolie med omega-6-fedtsyren gammelinolensyre (GLA), som er en særdeles gavnlig omega-6-fedtsyre. I kroppen kan den omdanne sig videre til DGLA, en anden gavnlig omega-6-fedtsyre, men det høje indhold af EPA i Equazen blokerer den videre omdannelse til arakidonsyre (AA). Så kombinationen af GLA og et højt indhold af EPA spiller sammen til at give kroppen de fedtsyrer den har mest gavn af, i den mest optimale kombination.
Equazen fås både som små, synkevenlige kapsler, tyggekapsler med jordbæraroma og i en flydende variant med citronaroma. Med disse tre varianter er der en til hvert familiemedlem. Find dem i Matas, helsekosten og på udvalgte apoteker – samt herunder.
