Sunde Sommervaner

Sommer er selvfølgelig ikke den eneste årstid, hvor vi skal fokusere på vores sundhed. Det er dog en årstid, hvor der er adgang til mange friske og næringsrige, og måske endda lokale råvarer. Råvarer der ikke nødvendigvis kræver en masse tilberedelse før det lækreste måltid står på bordet. Grøntsager, kød og fisk på grillen, kombineret med en farverig salat, er hurtig og sund mad, der kan laves i alverdens variationer. Med sunde måltider, er der stadig plads til dagens is, de kolde øl og andet ganegodt!

Sluk tørsten i vand

Om sommeren, og især i stærk varme, skal vi drikke meget vand. Derfor er sommeren en god årstid at lære dig selv at drikke den anbefalede mængde vand. Et glas vand 20 minutter før et måltid, eventuelt mens du tilbereder maden, vil også forhindre at du kaster dig over maden før den er færdig, og forhindre overspisning.

Sultfornemmelse kan faktisk være tegn på tørst, så drik et glas vand, når sulten begynder at melde sig. Vand transporterer de gode ting rundt i kroppen og de dårlige ud af kroppen.

Som hovedregel bør en voksen drikke 8 glas vand dagligt, alt efter væsketab, stofskifte, varme, aktivitet m.v. Mange mennesker føler ikke rigtig tørst, og derfor kan det være nødvendigt at gøre en indsats for at skabe gode vaner. Gør det til en vane at starte dagen med et glas vand og drik så ellers et glas vand før både mellem -og hovedmåltiderne. På den måde kan du faktisk godt komme op på 8 glas vand uden de store problemer og du vil hele tiden være godt hydreret.

Sodavand, sødmælk, alkohol, sødet iste, sports- og energidrikke indeholder uhyggelige mængder kalorier. De giver en underlig mæthedsfornemmelse, men slukker ikke rigtig tørsten. Resultatet er at du blot drikker endnu mere af disse søde drikke og så kører den onde cirkel med indtag af de såkaldte tomme kalorier.

Har du brug for noget med smag i så tilsæt agurk, ingefær, friske basilikum- eller mynte blade, bær, citron og/eller lime m.v. til dit vand eller lav dig en kande usødet iste. Grøn te er suveræn til at hydrere på. Lav en stor kande og stil på køl, så du nemt kan komme til en forfriskende, nærings- og energivende drik.  Har du brug for at søde din is te så brug lidt honning.

Fakta er at vi har tendens til at spise, og især søde sager, når det faktisk er væske vi har brug for.

Spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Tørst kommer før sult og må ikke ignoreres, specielt ikke når det er varmt.

Vand- og honningmelon er også en sund måde at få væske på. 100 gram vandmelon indeholder omkring 40 kcal og består af 92 % vand. Samtidig indeholder vandmelon lycopen, kalium, A-, B6- og C-vitamin. Nemt og lækkert!

Frugt og grønt

– giver god mæthedsfornemmelse på grund af fiberindhold og du kan stort set ikke spise for mange grøntsager. Frugt skal ikke spise alene i for store mængder, da det vil resultere i et ustabilt blodsukker. Er du så heldig at have en gårdbutik eller et lokalt frugt- og grøntmarked i nærheden, så er det her du skal handle sommerens friske lækkerier. Der er intet bedre end at eksperimentere med nye grøntsager eller lave farverige salater efter smag og behag. Her henter du det meste af din næring, i form af vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre essentielle plantenæringsstoffer. En korrekt sammensat salat kan også give dig de essentielle fedtsyrer og det protein du har brug for i et måltid. Nemt, friskt og lige efter årstiden.

Brug et miks af salattyper, spinat, krydderurter, tomater, avocado, fersken, asparges, melon, jordbær, vindruer m.v. For ikke at glemme protein og godt med fibre kan du supplere med bønner, kikærter, kylling, nødder, frø som hørfrø, hampefrø eller chia eller lidt ost. Kik i køleskabet og brug hvad du har. Det kræver ikke megen planlægning, blot lidt fantasi.

Husk også at det meste af en grøntsag kan bruges. Vi har tendens til at skære for meget bort og smide væk i stedet for at tilsætte “dagens salat” eller sautér på panden.

Har du frugt og grønt der ser lidt trist ud, så smid det i en juicer eller brug i en smoothie – intet bør gå til spilde. I hjemmelavet juice- og smoothies, kan du tilsætte flydende fiskeolie og diverse frø og dermed også få alle de gode fedtsyrer, herunder omega-3.

Hvis ikke du allerede har en køkkenhave, så start en hvis plads og mulighed er der. Selv et par krydderurter i krukker kan gøre en stor forskel på et måltids smag og udseende.  Smagen af friske krydderurter i en salat, en varm ret eller i en sommercocktail, er der intet der stikker!

Portionsstørrelse

Spis af en mindre tallerken end du plejer.  Det snyder din hjerne til at opfatte måltiden som en større portion, end hvis du spiser på store tallerkner. Husk, at det også er øjet, du skal mætte og derfor er farver og anretning af maden også vigtig. Koncentrer dig om smagen af hver enkelt bid! På denne måde stimulerer og tilfredsstiller du dine sanser med det resultat at mæthedsfornemmelsen styrkes. Ekstra portioner er som reglen ikke nødvendige, hvis du slapper lidt af og tygger din mad grundigt. Bemærk også at det tager cirka 20 minutter før du er mæt, så giv kroppen ro til at give dig denne melding.

Nej til elektronik under måltiderne – TV, computere og elektronisk underholdning, bør være slukkede eller uden for rækkevidde når du spiser. Koncentrér dig om maden og dem du eventuelt nyder den med!

Spis i det fri – At spise i det fri er fantastisk! Så kan man virkelig nyde sommerens dufte og lyde, mens man nyder sin frisktilberedte sommermad. Kom ud så meget som muligt og tag omgivelserne ind.

Udendørs aktivitet

Sommer bør være ensbetydende med mere aktivitet udendørs. Træk stikket for computere, spillestationer og TV. Uanset om du dyrker udendørs sport, slår græsplæne eller graver have, så prioritér udendørsaktivitet. Stop op og lyt til de summende sommerlyde og indsnus duftene der følger med årstiden. Det er ren meditation og ganske livsgivende.

På ferien og on-the-go

Når vi på tur, er det ofte den hurtige og alt for lettilgængelige “junkfood”der frister, uanset om du holder fri i hjem-eller udland. Når først sulten melder sig, skal det helst gå stærkt og selvfølgelig smage godt. Vi griber derfor ofte ud efter pizza, burgere, chips, sodavand og diverse andre lækkerier, hvis vi ikke har sundere alternativer ved hånden. Mellemmåltider er lige så vigtige som hovedmåltider og uanset hvordan du bevæger dig rundt, er det en god idé at have forberedt et par sunde “snacks”, lige til at gribe når sulten melder sig.

Frugt og grøntsager, skåret i tern og stænger, tørret frugt og nødder, er nemt at have med i små madkasser eller poser og kan ofte holde sig i flere dage på køl. Visse morgenmadsprodukter, rige på fibre, men med lavt indhold af kulhydrater, kan også hældes i en lille pose og er et lille trick, der ofte er et hit hos børn. Selv lidt usødet popkorn, kan tages med som et sundere alternativ til chips.

Sandwich, pitabrød og wraps lavet af fuldkornsmel og med pålæg – gerne proteinrigt som æg, tun, kylling eller kalkun, kan være gode til at stille sulten som et hovedmåltid.

Hummus er altid et hit og en hjemmelavet energibar rig på protein og lav på kulhydrater, kan skæres i mindre stykker, så man ikke fristes til at sluge hele baren i et par mundfulde.

Eftermiddags siesta er tilladt

Måske kan du ikke snuppe 15 minutter midt på dagen på dit arbejde, men i ferien er tiden din egen og der er ikke noget der er meget bedre end en lur i hængekøjen, et skyggefuldt sted på en varm sommerdag. Studier viser at 15-30 minutters døsen om dagen, minimum tre gange om ugen, kan nedsætte risikoen for sygdom. Vigtigheden af søvn er undervurderet, og det har nærmest været cool ikke at behøve de anbefalede 8-10 timers søvn. Dog er manglende søvn et stort problem blandt danskere. Gode søvnvaner har stor betydning for vores sundhed, energiniveau og generelle humør.