
Fakta om fedt
Post by: Novasel in Forskning Ømme muskler Produkt information Sund Kost
Hvad er fedt og fedtsyrer og hvilke fedtsyrer er sundest og hvor finder vi dem egentligt? Hvor meget fedt skal vi have og hvad hvis vi ikke kan spise os til den optimale kombination via kosten?
Nødvendigheden af fedt
Fedt er et energigivende næringsstof hvilket betyder, at fedt er et stof, som bidrager med energi til kroppen. Denne energi kan cellerne i kroppen bruge til at udføre arbejde, eksempelvis så dit hjerte kan slå, men også både fysisk- og mental aktivitet, fordøjelse og stofskifte m.m., er afhængig at fedt.
Fedt er også nødvendig for opretholdelse af et optimalt energiniveau, isolation, opbygning af hormoner og celler samt til optagelse af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E- og K-vitamin).
Fedt fra fisk, modsat fedt fra kød og mejeriprodukter, har desuden en god effekt på vores hjertesundhed.
Fedt bidrager med 9 kcal per gram (37 kJ/g). Spiser du 15 gram fedt (eksempelvis 1 spsk. olie) vil du således indtage 135 kcal.
Kalorie (symbol cal), er en enhed for energi (især varmeenergi). En kalorie er defineret som den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra f.eks. 15 °C til 16 °C. I dag anvendes almindeligvis SI-enheden joule til at angive energi.
Sammen med kulhydrater og protein, er fedt et næringsstof, der er livsnødvendigt for din krop.
Der findes forskellige typer fedt, som deles op i to hovedgrupper:
Mættet fedt og umættet fedt.
Omega-3 og omega-6 er livsvigtige fedtsyrer. Både omega-3 og 6 er umættede fedtsyrer. Umættet fedt (inklusive omega 3 og omega 6) er fedtstoffer, som findes i madvarer fra jord og hav som nødder, frø, kærner, korn, olier, oliven, avocado og fisk. Fedt fra fisk som makrel, laks, ansjoser og sild indeholder de attraktive og sundhedsfremmende lange omega-3 fedtsyrer.
Mættet fedt er fedt fra dyreriget som kød og andre produkter fra dyr som kødpålæg, smør, ost og andre mejeriprodukter.
Mængde og kvalitet
Hvor meget fedt du skal indtage dagligt, afhænger en del af dit aktivitetsniveau.
En gylden regel for fordeling af indtaget af de tre energigivende næringsgrupper, fedt, kulhydrat og protein, er følgende:
25-30% fra fedt
50-60 % fra kulhydrat – heraf højst 10 % fra tilsat sukker
10-20 % fra protein
De 25-30 % fra fedt bør fordeles således:
Højst 10 % fra mættede fedtsyrer som f.eks. smør, fløde, sødmælk, fede oste, creme fraiche, kiks, kokos, kager, chokolade, wienerbrød, chips, fedt kødpålæg, friture- og svinefedt m.v.
10-15 % fra enkeltumættede fedtsyrer som f.eks. oliven, avokado, mandler, nødder, oliven- og rapsolie, sesamfrø og sesamolie m.v.
5-10 % fra flerumættede fedtsyrer som f.eks. vindruekerne-, solsikke-, valnødde-, tidsel-, majs- og sojaolie, solsikkekerner, hørfrø, valnødder, fede fisk såsom sild, laks, ørred og makrel, m.v.
Der er meget lidt eller ingen fedt i fødevarer som vand, juice, frugt, grøntsager og kartofler.
I en typisk dansk kost kommer omkring 35 % af den energi, der spises, fra fedt. Den nuværende danske kost lever nogenlunde op til den anbefalede mængde fedtindtag. Kvaliteten af det fedt vi indtager, er dog ikke god nok. Danskere har tendens til at få for meget fedt fra fede mejeriprodukter, smør, kød og kødprodukter, der alle tilhører gruppen af mættede fedtsyrer.
Spis derfor gerne fedt fra avokadoer, hørfrø, fisk, nødder, olie og kornprodukter, men begræns dit indtag af fedt fra kød, kødprodukter og mejeriprodukter.
For meget usundt fedt kan påvirke vores sundhed
En typisk dansk kost indeholder for fedt fra rødt kød og kødprodukter, smør, ost og fede mejeriprodukter. I gennemsnit spiser vi 5 % for meget mættet fedt end det anbefales. Vores kost anbefales maksimalt at indeholde 10 energiprocent (E%) mættet fedt.
For en typisk kvinde med normalt aktivitetsniveau, vil det svare til 22g mættet fedt ved en kost på 2000 kcal.
Hos en typisk mand med normalt aktivitetsniveau, vil det svare til 28g mættet fedt ved en kost på 2500 kcal. Til sammenligning kan 10 g umættet fedt fås fra 100g oksekød (22 % fedt), 6 skiver ost (45+) eller 1,5 spsk. smør.
En kost med meget mættet fedt kan have en negativ effekt på sundheden. Når mættet fedt (fra eksempelvis rødt kød) erstattes af umættet fedt (fra eksempelvis fisk) ses oftest en positiv ændring i vores sundhed. Hvis du derimod erstatter mættet fedt med kulhydrater (eksempelvis kartofler og sukker), vil du ikke opleve samme gavnlige effekt.
Forbedring af fedtkvaliteten i din kost
Hvilket fedt du indtager, er ikke altså ligegyldigt.
Hvis du indtager animalsk fedt i form af kød, så prøv at vælge kød med en lavere fedtprocent. Prøv for eksempel at gå efter kød og kødpålæg fra lam og kalv.
Når du vælger pålæg, kan du med fordel købe produkter med nøglehullet. Produkter med nøglehullet sikrer kødpålæg med maksimalt 10 % fedt. Vælg magre mejeriprodukter, dvs. drik skummet- eller minimælk og vælg syrnede mejeriprodukter med maksimalt 0,7 % fedt. En god guide til indkøb er at handle ind efter nøglehullet. Mejeriprodukter med nøglehullet guider dig til mejeriprodukter med mindre fedt.
Reducer eller undlad smør på brødet. Alternativt kan du benytte plantebaseret margarine. Mayonnaise og remoulade indeholder umættet fedt og må gerne bruges i stedet for smør på brødet. Brug gerne plantemargarine eller olie til at tilberede din mad i.
Brug mindre piskefløde. Spis mindre sovs eller vælg sovs færre dage i ugen. Vælg gerne madlavningsfløde, mælk eller flødeerstatninger, som er lavet på vegetabilske fedtstoffer, i stedet for piskefløde når du laver sovs. Til dessert kan du eksempelvis erstatte din piskefløde med skyr med vaniljesmag for at få den søde smag.
Vælg en mere mager ost (eksempelvis 30+). Alternativt kan du spise en fed ost, men til gengæld spise mindre af den.
Fisk, nødder, olie, avocado, kornprodukter og andre kilder fra planteriget indeholder umættet fedt. Spis gerne disse produkter ofte.
