Ikke tosset med fisk?

Vi bør spise fisk et par gange om ugen ifølge eksperterne – og helst 200-350 gram fisk.

Det kan være svært hvis man ikke er vild med fisk.

Mange har succes med at indføre først én og senere to fiskedage om ugen.

Du skal være konsekvent, men med lidt planlægning, kan det sagtnes lade sig gøre, at nå ugens fiskekvote for hele familien…også de kræsne.

Vær konsekvent og vælg god kvalitet

Fisk indeholder værdifulde næringsstoffer, som er svære at få fra andre fødevarer.

Start med konsekvent at indføre en fiskedag om ugen. På fiskedagen bør den udvalgte fisk være fed fisk, som sild, laks, makrel og ørred, så I får flest af fiskens essentielle næringsstoffer. Det udelukker selvfølgelig ikke de mere magre fisketyper, hvis disse nemmere glider ned. Blot der er mest fokus på de fede, så kan man sagtens variere. Magre fisk er f.eks. rødspætte, sej og torsk og netop disse er ofte mere populære hos de yngste i familien, bl.a. som fiskefrikadeller- og filetter.

Lav retter med fersk, frisk fisk, frem for røget eller saltet fisk, hvor man ikke har helt styr på indholdsstofferne. Der er også fordele i at dampe fisk i stedet for at grille og stege. Hvis du steger, så brug gode fedtstoffer, der kan tåle opvarmningen. Og husk grøntsagerne hertil!

Det vil være en god idé, hvis I kan supplere med lidt ekstra fisk til frokost et par gange om ugen. Dette kan være kolde fiskefrikadeller på groft brød, tunsalat, eller makrel i tun – alt sammen noget der passer fint til en frokostmadpakke.

Hvor meget fisk er 350 gram egentligt?

Du behøver ikke at veje dagens menu for at finde ud af, hvor meget fisk du har indtaget. Her får du nemlig en fornemmelse af, hvor meget du skal spise for at nå op på den anbefalede mængde. Og igen…godt halvdelen bør være fra fed fisk.

Her er to eksempel på, hvordan én uge kan se ud med inkorporeret fisk i menuen.

• En hel skive rugbrød med torskerogn
• En torskesteak
• En laksesteak
• En halv skive rugbrød med fiskefilet

—

• En skive rugbrød med makrel
• En halv skive rugbrød med fiskefilet
• To fiskefrikadeller
• En laksesteak

De gode indholdsstoffer

Fisk og især fed fisk, har et værdifuldt indehold af vigtige næringsstoffer, som omega-3-fedtsyrer (n-3 fedtsyrer), D-vitamin, jod og selen. Omega-3-fedtsyrerne har blandt andet betydning for en optimal fedtomsætning i blodet og D-vitamin og mineralerne jod og selen, synes at være stoffer mange af os er i underskud af.

Fisk er generelt relativt fedtfattige – de magre fisk indeholder mindre end to gram fedt pr 100 gram, og de fede fisk indeholder mere end otte gram fedt pr 100 gram. Det forklarer hvorfor du skal op på 200-350 gram fisk ugentligt, for at få dit behov for gavnlige fedtsyrer dækket.

De mindre gode indholdsstoffer

Forurenet fisk er et stort problem og det er derfor vigtigt, at du maksimerer sundhedsværdien så meget som muligt. Fisk skal selvfølgelig være af god kvalitet og bør komme fra enten åbne vande eller økologiske dambrug.

Vi anbefaler selvfølgelig frisk fisk, men det betyder ikke at man ikke kan nyde fisk der har været frossen eller fisk på dåse.

Vitaminer og mineraler forsvinder ikke, fordi fisk bliver frosset. Blot skriv dato på hvornår du fryser din fisk ned, så du ikke overskrider datoen. Fede fisk kan holde sig i fryseren i cirka tre måneder, mens de magre fisk kan holde sig i fryseren i op til seks måneder. Hvis de fede fisk ligger for længe i fryseren, smager de harsk.

Optøning bør altid foregå i køleskabet, for bevarelse af både kvalitet og smag.

Husk at fordelene ved at spise fisk stadig klart overstiger ulemperne, hvis du vælger god kvalitet.

Kvinder, der planlægger at blive gravide, er gravide eller ammer, og børn under fjorten år må maksimum spise 100 gram rovfisk om ugen. Børn under tre år må maksimum spise 25 gram. Rovfisk kan for eksempel være rokke, helleflynder, gedde, aborre, sandart og tun (både dåsetun og tunbøffer).

Vil du samtidig gerne være miljøvenlig, så køb fisk der er MSC-mærket. Det giver dig en garanti for, at din fisk er fanget på en bæredygtig og miljøvenlig måde.

Lige nu er de truede fiskearter helleflynder, rødfisk, sværdfisk, tilapia, tun (bøffer), tigerrejer/kæmperejer, viktoriabras, ål, og de lidt mere eksotiske haj, havkat og havtaske. Hertil kommer torsk der ikke stammer fra Barentshavet eller den østlige Østersø.

Fiskeolie som tilskud til kosten

Har du svært ved at spise den mængde fisk der anbefales, så supplér med et tilskud af fiskeolie af god kvalitet.

Equazen eye q, der har en variant til hele familien, er en anderledes sammensætning af fedtsyrer med et højt, afbalanceret indhold af EPA i forhold til DHA kombineret med GLA (fedtsyrer).

Undersøgelser viser, at det ikke altid er mængden af et givent aktivstof, men i høj grad det indbyrdes forhold mellem EPA, DHA og GLA, der har betydning for produktets egenskab og virkning.

Der findes talrige studier på equazen eye q og mumomega, der dokumenterer produktenes optagelse i kroppen samt virkning efter hensigt.

Equazen kapslerne er små og synkevenlige – og findes også i en tyggeversion med jordbæraroma. Kan man af en eller årsag ikke sluge kapsler, kan de skæres over og indholdet kan blandes med kold mad, eller man kan vælge den tredje variant – den flydende olie med citronaroma, der kan tages på en ske eller kan blandes i smoothies eller anden kold mad.

Olierne fra kapslerne og den flydende olie må aldrig varmes op i forbindelse med madlavning, da opvarmning ødelægger fedtsyrerne.

Du kan læse mere om Equazen produkterne her.

Lækre opskrifter på fiskeretter for hele familien

Søg blandt et hav af lækre fiske-opskrifter på Skagenfood.dk, hvor du også kan bestille og få leveret frisk fisk.

Prøv f.eks. disse lækre retter…

Rødspættefilet a la meuniere med kartofler, spinat, svampe, skalotteløg, kapers og persille

Tunsalat med kapers og sprøde croutoner

Makrelmad sandwich to go

Laks med gnocchi, palmekål, estragon og mandler

Bon Appetit!